Rechercher

9 poses de yoga essentielles pour les débutants

Répandre l'amour

En tant que débutant en yoga, vous trouverez peut-être que certaines des postures de yoga les plus avancées sont trop difficiles pour votre niveau de préparation. Cela ne doit pas vous effrayer car il est naturel que votre corps ait besoin d'un certain temps pour s'adapter et développer la souplesse nécessaire pour réaliser des mouvements et des postures de yoga plus professionnels. 

Nous avons préparé une liste des poses de yoga les plus importantes à essayer, qui conviennent aux débutants ayant peu ou pas d'expérience du yoga. Avant d'essayer le yoga, il est essentiel de choisir des vêtements confortables qui ne limiteront pas votre souplesse mais vous offriront plutôt une liberté de mouvement. Il est extrêmement utile d'exécuter les poses de yoga énumérées en portant leggings de yoga pour un confort et une autonomie maximum.

Voici les poses les plus importantes que les débutants doivent apprendre en premier.

C'est parti ! 

1. Montagne
Pose en montagne (Tadasana)

Nous commençons par la pose de la montagne, car c'est le noyau fondateur de toutes les poses de yoga debout. C'est une façon parfaite de trouver votre équilibre et de comprendre et apprécier la façon dont votre corps est relié au sol. 

Au premier abord, la pose peut vous faire penser à une position debout occasionnelle, mais c'est bien plus que cela. 

Instructions :

En gardant les pieds joints, concentrez-vous sur les dix orteils et écartez-les. En utilisant l'intérieur de vos cuisses comme centre du mouvement, activez vos quadriceps et soulevez lentement les rotules. À mesure que votre poitrine se gonfle et se déplace vers le haut, faites bouger vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Essayez de garder vos épaules poussées vers le bas. Leurs lames doivent se rapprocher l'une de l'autre et provoquer l'ouverture de votre poitrine. Pensez à la façon dont quelque chose attaché au plafond tire votre tête vers le haut. Respirez lentement et profondément pendant environ 8 respirations.

2. Pose de la planche
Pose de la planche (Phalakasana)

Vous trouverez la pose de la planche non seulement dans le yoga mais aussi dans d'autres activités sportives. Il s'agit d'un exercice couramment proposé pour brûler des calories et renforcer le corps. En yoga, elle est efficace pour développer l'équilibre grâce à l'utilisation des mains. Le corps doit soutenir les mains avec une force supplémentaire, notamment dans la zone des abdominaux. 

Instructions :

Placez vos mains et vos pieds sur le tapis de yoga et rentrez vos orteils. Soulevez vos jambes du sol et déplacez vos talons vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes dans une position de ligne droite. L'énergie doit circuler facilement de la tête aux pieds. Respirez dix fois dans cette position et relâchez.

3. Chien tourné vers le bas
Chien tourné vers le bas (Adho mukha śvānāsana)

Le chien tourné vers le bas ou adho mukha svanasana en sanskrit est une autre posture essentielle à la pratique du yoga. Cette posture est souvent utilisée dans le cadre de la salutation au soleil, mais elle peut aussi être exécutée indépendamment. Il s'agit d'un exercice précieux qui offre de la force à l'ensemble du corps. 

Instructions :

Placez vos deux mains et vos deux pieds sur le sol, la tête tournée vers le bas. Les poignets doivent être alignés sous vos épaules tandis que vos genoux doivent être sous vos hanches. Sentez le poids de votre corps réparti sur les quatre côtés. Soulevez vos hanches du tapis. Ramenez les hanches vers le haut en direction des talons. Veillez à garder les genoux pliés et à les assouplir si vos ischio-jambiers sont tendus. En vous exerçant, vous constaterez que vous êtes capable de garder les jambes droites en permanence. 

Accordez-vous plus de longueur si nécessaire en déplaçant vos mains vers l'avant. Poussez à travers vos paumes et tournez les coudes intérieurs l'un vers l'autre. Restez dans cette position pendant dix respirations et relâchez.

4. Triangle
Pose en triangle (Trikonasana)

Une autre posture formidable pour tout le corps est le triangle. Même si les triangles n'étaient pas vos préférés en cours de géométrie, ne vous inquiétez pas, ceux-là sont bien plus agréables, c'est promis ! La posture de yoga du triangle peut être utilisée pour étirer la taille, libérer les poumons et créer plus de force dans les jambes.

Instructions :

Placez vos pieds écartés avec une longueur de jambe entre eux. Levez vos bras vers les côtés en les ouvrant à la hauteur des épaules. Votre pied droit doit être tourné à 90 degrés tandis que le gauche doit être positionné à 45 degrés. Activez vos quadriceps et vos abdominaux et pivotez d'un côté sur l'une des deux jambes. Si vous avez choisi la jambe gauche, placez la main gauche sur votre cheville. Si vous ne vous sentez pas assez à l'aise pour vous étirer jusqu'à la cheville, placez la main sur votre tibia ou votre genou. Levez l'autre bras (dans ce cas le droit) vers le plafond. 

Placez votre tête face au plafond et prenez environ huit respirations. Répétez l'activité de l'autre côté.

5. Arbre de vie
Pose de l'arbre (Vrksasana)

La posture de l'arbre est probablement l'une des premières par lesquelles il faut commencer lorsqu'on entre dans le monde magique du yoga. Elle est efficace pour l'équilibre, la paix et la concentration. Elle peut être utilisée pendant la journée pour faire le vide dans votre esprit et trouver la clarté. Aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire et vous pouvez même l'effectuer au bureau en cas de besoin.

Instructions :

En position pieds joints, levez votre pied droit et placez-le sur le haut de la cuisse de votre pied gauche. Joignez vos mains dans une pose de prière et centrez-les quelque part sur votre poitrine. Trouvez l'endroit idéal pour la stabilité et le contrôle. Comptez jusqu'à 10 en respirant et changez de jambe. Faites travailler vos abdominaux et détendez vos épaules pendant l'exercice. Essayez de ne pas placer tout le poids de votre corps sur la jambe debout, mais concentrez-vous plutôt sur la recherche de l'équilibre parfait.

6. Guerrier 1
Guerrier I (Virabhadrasana I)

Il existe un total de cinq poses du guerrier qui ont gagné en popularité dans le monde du yoga. Ces variations majestueuses offrent non seulement un excellent étirement, mais aussi un moyen parfait de calmer et de concentrer l'esprit. Les débutants peuvent bénéficier des deux premières poses du guerrier.

Instructions :

Warrior 1 est un choix approprié pour ceux qui cherchent à renforcer les jambes, les hanches, les fesses, le tronc et le haut du corps. C'est également un exercice d'étirement idéal. En partant d'une position où vos pieds sont placés l'un à côté de l'autre, faites un grand pas en arrière avec un pied et entrez dans une position de fente. Tournez le talon du pied qui est en arrière vers le bas et créez un angle de 75 degrés. Levez vos paumes au-dessus de votre tête et soulevez votre poitrine. 

Répétez l'opération avec l'autre pied.

7. Guerrier 2
Guerrier II (Virabhadrasana II)

Le Warrior 2, qui ouvre les hanches et l'intérieur des cuisses, est une pose populaire parmi les amateurs de yoga. Vous pouvez l'utiliser pour vous préparer au Triangle et à d'autres poses. 

Instructions :

Placez vos pieds à une longueur de jambe d'écart. Sortez vos orteils droits à 90 degrés tandis que vos orteils gauches sont maintenus à 45 degrés. Allumez la droite connue et la cheville droite en pliant le genou. Faites attention car le torse doit rester bien placé entre les hanches. Levez les bras et tendez-les vers les côtés. Tournez la tête dans la direction de votre main droite. Comptez jusqu'à 10 et n'oubliez pas de continuer à respirer. 

Répétez l'exercice de l'autre côté. 

8. Pose du Croissant
Fente en forme de croissant (Anjaneyasana)

La pose du croissant peut être exécutée de différentes manières en fonction du niveau d'expérience. La pose du croissant est une pose debout courante parmi les meilleures poses de yoga. Elle est idéale pour ouvrir les hanches et le psoas et développer l'équilibre. La pose du croissant est également utile pour guérir les douleurs de la sciatique. Voyons comment elle peut être adaptée aux débutants !

Instructions :

Au début, il peut être difficile d'établir un point d'équilibre. Cependant, n'abandonnez pas et rappelez-vous que la pratique est tout. Si vous avez du mal, vérifiez la position de vos pieds. S'ils sont trop étroits, vous devrez peut-être faire quelques changements. Les pieds avant et arrière doivent être écartés de la largeur des hanches.

Commencez par vous tenir debout dans la pose de la montagne. Gardez votre colonne vertébrale droite en faisant attention à votre cage thoracique et à votre bassin. Gardez vos mains sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant ou les côtés de votre corps. Passez au chien tête en bas et placez votre pied droit vers l'avant, entre vos mains. Soulevez votre torse, inspirez et gardez vos épaules calmes et stables. Veillez à ce que le bas de votre dos ne soit pas trop voûté et que votre tibia avant soit vertical. 

9. Pose du pont
Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

La pose du pont peut être adaptée pour répondre à vos besoins et exigences spécifiques. Elle peut être exécutée à des fins réparatrices, énergisantes ou rajeunissantes - c'est à vous de choisir. Elle peut être décrite comme l'opposé de la flexion avant, car elle implique une flexion arrière. Exercice idéal pour renforcer le dos, la pose du pont peut être effectuée par tout débutant sans trop d'effort. 

Instructions :

Utilisez un tapis de yoga ou une surface souple pour vous allonger, le dos touchant le sol. Veillez à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches. Soulevez vos fesses vers le plafond en utilisant la force de vos pieds. Ouvrez votre poitrine et pensez que vos talons et vos épaules se rapprochent. Comptez jusqu'à 10 avant d'abaisser vos fesses vers le tapis et de relâcher la tension. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez.

Laisser un commentaire

GearBaron
0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop

      Des questions ?

      Consultez notre section FAQ où nous répondons à la plupart d'entre elles !

      Non trouvé
      ce que vous étiez en regardant pour ?

      Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez fréquemment des mises à jour sur les nouveaux styles, designs et produits. Peut-être pourrez-vous même profiter d'un coupon de réduction un jour...