9 posturas de yoga esenciales para principiantes

Como principiante de yoga, puede que algunas de las posturas de yoga más avanzadas te resulten demasiado difíciles para tu nivel de preparación. Esto no debe asustarte, ya que es natural que tu cuerpo necesite algún tiempo para adaptarse y desarrollar la flexibilidad necesaria para lograr movimientos y posturas de yoga más profesionales. 

Hemos preparado una lista de las posturas de yoga más importantes para principiantes con poca o ninguna experiencia. Antes de probar el yoga, es esencial elegir ropa cómoda que no limite la flexibilidad, sino que ofrezca libertad de movimientos. Resulta extremadamente útil realizar las posturas de yoga de la lista vistiendo leggings de yoga para un confort y una autonomía máximos.

Estas son las posturas más importantes que los principiantes deben aprender primero

¡Aquí vamos! 

1. Montaña

Empezamos la lista con la postura de la montaña, ya que es la base fundamental de todas las posturas de yoga de pie. Es una forma perfecta de encontrar el equilibrio y comprender y apreciar la forma en que el cuerpo está conectado al suelo. 

Al principio, la postura puede recordar a una postura de pie informal, pero es mucho más que eso. 

Instrucciones:

Manteniendo los pies juntos, centra la atención en los diez dedos de los pies y ábrelos. Utilizando la cara interna de los muslos como centro del movimiento, active los cuádriceps y levante lentamente las rótulas. A medida que el pecho se expande y se mueve hacia arriba, mueva los abdominales hacia dentro y hacia arriba. Intente mantener los hombros empujando hacia abajo. Sus cuchillas deben moverse una hacia la otra y hacer que su pecho se abra. Piense en cómo algo sujeto al techo tira de su cabeza hacia arriba. Respire lenta y profundamente durante unas 8 respiraciones.

2. Postura de plancha

Encontrará la postura de la plancha no sólo en el yoga, sino también en otras actividades relacionadas con el deporte. Es un ejercicio comúnmente sugerido para quemar calorías y fortalecer el cuerpo. En yoga, es eficaz para desarrollar el equilibrio mediante el uso de las manos. El cuerpo debe apoyar las manos con fuerza extra, especialmente en la zona de los abdominales. 

Instrucciones:

Coloca las manos y los pies sobre la colchoneta de yoga y mete los dedos de los pies. Levanta las piernas del suelo y mueve los talones hacia atrás hasta que sientas que estás en posición de línea recta. Debe haber un flujo fácil de energía desde la cabeza hasta los pies. Respira diez veces en esta posición y suelta.

3. Perro boca abajo

El Perro Boca Abajo o adho mukha svanasana en sánscrito es otra postura esencial para la práctica del yoga. La postura se utiliza a menudo en el saludo al sol, pero también se puede realizar de forma independiente. Es un valioso ejercicio que proporciona fuerza a todo el cuerpo. 

Instrucciones:

Coloca las dos manos y los pies en el suelo con la cabeza mirando hacia abajo. Las muñecas deben estar alineadas debajo de los hombros, mientras que las rodillas deben estar debajo de las caderas. Siente el peso de tu cuerpo distribuido por los cuatro costados. Levanta las caderas de la colchoneta. Suba las caderas hacia atrás en dirección a los talones. Asegúrate de que las rodillas se mantienen flexionadas y flexibles si tienes los isquiotibiales tensos. A medida que practiques, verás que eres capaz de mantener las piernas rectas en todo momento. 

Permítase más longitud si es necesario moviendo las manos hacia delante. Empuje a través de las palmas de las manos y gire los codos internos uno hacia el otro. Permanezca en esta posición durante diez respiraciones y suéltela.

4. Triángulo

Otra postura estupenda para todo el cuerpo es el triángulo. Aunque los triángulos no fueran tus favoritos en clase de geometría, no te preocupes, estos son mucho más agradables, ¡te lo prometemos! La postura de yoga del triángulo puede utilizarse para estirar la cintura, liberar los pulmones y crear más fuerza en las piernas.

Instrucciones:

Coloca los pies separados con una pierna de distancia entre ellos. Levanta los brazos hacia los lados abriéndolos a la altura de los hombros. El pie derecho debe estar girado hacia fuera a 90 grados, mientras que el izquierdo debe colocarse a 45 grados. Active los cuádriceps y los abdominales y pivote hacia un lado sobre cualquiera de las piernas. Si ha elegido la pierna izquierda, coloque la mano izquierda sobre el tobillo. Si no se siente lo suficientemente cómodo como para estirarse hasta el tobillo, coloque la mano sobre la espinilla o la rodilla. Levanta el otro brazo (en este caso el derecho) hacia el techo. 

Mira al techo con la cabeza y haz unas ocho respiraciones. Repite la actividad hacia el otro lado.

5. Árbol de la vida

La postura del árbol es probablemente una de las primeras con las que hay que empezar a adentrarse en el mágico mundo del yoga. Es eficaz para el equilibrio, la paz y la concentración. Se puede utilizar durante el día para despejar la mente y encontrar claridad. No es necesario ningún equipo adicional, por lo que puedes realizarla incluso en la oficina cuando lo necesites.

Instrucciones:

Desde la posición de pies juntos, levante el pie derecho y colóquelo sobre la parte superior del muslo del pie izquierdo. Junta las manos en postura de oración y céntralas en algún punto del pecho. Encuentra el punto perfecto para mantener la estabilidad y el control. Cuenta hasta 10 mientras respiras y cambia de pierna. Mantén los abdominales trabajando y relaja los hombros durante el ejercicio. Intenta no colocar todo el peso del cuerpo sobre la pierna que está de pie, sino más bien céntrate en encontrar el equilibrio perfecto.

6. Guerrero 1

Hay un total de cinco posturas del Guerrero que han ganado popularidad en el mundo del yoga. Estas majestuosas variaciones ofrecen no sólo un gran estiramiento, sino una forma perfecta de calmar y concentrar la mente. Los principiantes pueden beneficiarse de las dos primeras posturas del Guerrero.

Instrucciones:

Guerrero 1 es una opción adecuada para quienes buscan fortalecer las piernas, las caderas, los glúteos, el tronco y la parte superior del cuerpo. También es un ejercicio de estiramiento ideal. Partiendo de una posición en la que los pies están colocados uno junto al otro, dé un gran paso hacia atrás con un pie y entre en posición de estocada. Gire el talón del pie que está de espaldas hacia abajo y cree un ángulo de 75 grados. Levante las palmas de las manos por encima de la cabeza y levante el pecho. 

Repite con el otro pie.

7. Guerrero 2

El Guerrero 2 es una postura muy popular entre los entusiastas del yoga. Se puede utilizar para abrirse camino hacia el Triángulo y otras posturas. 

Instrucciones:

Coloca los pies a una distancia de una pierna. Mueva los dedos del pie derecho hacia fuera 90 grados mientras que los dedos del pie izquierdo se mantienen en 45 grados. Alza la sabia derecha y el tobillo derecho doblando la rodilla. Tenga cuidado, ya que el torso debe permanecer en una posición uniforme entre las caderas. Levante los brazos y estírelos hacia los lados. Gire la cabeza hacia la dirección de la mano derecha. Cuenta hasta 10 y recuerda seguir respirando. 

Repita el ejercicio hacia el otro lado. 

8. Postura creciente

La postura de la media luna se puede realizar de distintas formas según el nivel de experiencia. De pie, la media luna es una de las posturas de yoga más comunes. Es ideal para abrir las caderas y el psoas y desarrollar el equilibrio. La postura de la media luna también es útil para curar el dolor de ciática. Veamos cómo adaptarla a los principiantes.

Instrucciones:

Al principio, puede resultar difícil establecer un punto de equilibrio. Sin embargo, no te rindas y recuerda que la práctica lo es todo. Si tienes dificultades, comprueba la posición de tus pies. Si son demasiado estrechos, puede que tengas que hacer algunos cambios. El pie delantero y el trasero deben estar separados a la anchura de la cadera.

Empieza poniéndote de pie en la postura de la montaña. Mantén la columna recta prestando atención a la caja torácica y la pelvis. Mantén las manos a los lados, con las palmas mirando al frente o a los lados del cuerpo. Colócate en la postura del perro boca abajo y coloca el pie derecho hacia delante, entre las manos. Levante el torso, inspire y mantenga los hombros tranquilos y firmes. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no está arqueada y que la espinilla delantera está vertical. 

9. Postura del puente

La postura del puente puede adaptarse a sus necesidades y requisitos específicos. Se puede realizar con fines reconstituyentes, energizantes o rejuvenecedores: tú eliges. Puede describirse como lo contrario de la flexión hacia delante, ya que implica una flexión de la espalda. La postura del puente es un ejercicio ideal para fortalecer la espalda que cualquier principiante puede realizar sin demasiado esfuerzo. 

Instrucciones:

Utiliza una esterilla de yoga o una superficie blanda para tumbarte con la espalda tocando el suelo. Asegúrate de mantener los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta las nalgas hacia el techo haciendo fuerza con los pies. Abre el pecho y piensa en acercar los talones y los hombros. Cuenta hasta 10 antes de bajar las nalgas hacia la esterilla y liberar la tensión. Haz tantas repeticiones como te sientas cómodo.

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